发布日期：2026-05-30 13:24    点击次数：141

作家：罗晓 (初夏之菡)

中国注册养分师RD/ 澳大利亚注册养分师RN/《临床养分网》签约养分师

新南威尔士大学食物科学硕士，悉尼大学养分学参议型硕士。

出书有养分科普书《戒糖》和《本事流辣妈》。

文章开头：中澳注册养分师罗晓

已授权《临床养分网》转载

太长不看版

※ CHH饮食有助于 降压、降胆固醇、降 疾病风险。

※ CHH饮食特色：低钠、高钾、高膳食纤维、多豆成品。

※ 它 不限菜系 ，中国主流的鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜齐能作念。

※ 「饮食处方」是讹诈膳食养分搅扰疾病，恶果不比药物差。

※ 养分 搅扰疾病 ，是治本+延寿的有规划，值得所有这个词东说念主学起来。

科普布景

早在2022年10月「初夏筹划」就推送过初版的「腹黑健康饮食」——这是一个由北京大学临床医学团队的参议。它们的主旨绝顶圣洁：

用饮食降血压、降血脂、抗代谢疾病。

这篇推送如下：

在2023年12月，该团队在2022前「降血压」恶果的基础上，参议又进一步探究了这个「饮食处方」对东说念主群的「血脂」、「心血管疾病」、「血糖」的作用。

咱们一齐来望望收尾，再回首一套「饮食处方」的精髓吧。

「腹黑健康饮食」的恶果

「腹黑健康饮食」简称「CHH饮食」，在此次最新的论文里，发面前28天的饮食搅扰（立时对照）熟谙中，有如下恶果：

※ 裁汰血压： 放松压（SBP）平均裁汰10.0 mmHg、舒张压平均裁汰3.8 mmHg。

※ 降胆固醇： 总胆固醇相对变化-5.6%，对应10年心血管疾病总风险着落-37.4%。

※ 援助减重降糖： 过程多身分调遣后，CHH饮食可能对高血压东说念主群减重、也有所匡助。

其中前两条是吃了CHH饮食4周后的直秉承尾。终末一条是过程流行病学对数据惩办（排斥夹杂身分）后的分析收尾。不错合计这么的饮食至少是大略在降压、降血脂方面有显文章用。

而若是是思要减重、降血糖，可能还需要进一门径控饮食——比如裁汰血糖负荷、轻断食、疗养脂肪比例等。

CHH饮食处方的特色：

1. 减钠：每天5g盐。

把以前食盐换成低钠盐和低钠酱油；同期尽量少用各式高盐(钠)调味品。

2.减少高钠的加工食物的使用：

少吃各式腌肉、咸鱼、咸菜、奶酪、烘焙食物、包装食物、罐头食物。

3.多吃含钾高的食物：

含钾较多的食物有番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各式有神气的生果、蔬菜，各式豆类及坚果等。

4. 符合增多卵白质的摄入：

每天吃1个鸡蛋(每周5个)，保证每天喝牛奶，低脂更好。

5. 每天最佳能摄入1000毫克以上的钙：

奶类是钙的最佳开头，也便是每天要喝500毫升-600毫升的牛奶或酸奶；同期采选一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。

6.多吃高纤维的食物：蔬菜、全谷物、坚果、豆成品其实齐含有膳食纤维，记着，膳食纤维是植物专属——但并非蔬菜专属。

7.每天一把坚果：坚果吃了就要少放油，总体能进步脂肪的健康度。

8.每天食物种类12种，一餐吃3-4种：食材不必贵，但求多。

CHH饮食食谱示例

亮点回首：

1. 主食：险些每天齐是有全谷物，而不是只消精白米面。

2. 豆成品：豆成品代替了部分成肉，险些天天有。

3. 食材多且亲民：不必文明、罕有的食材，然而种类绝顶丰富。

这个食谱最值得咱们确定的少许便是，它径直用数据讲明了养分餐不需要非得「白东说念主饭」或者「羽衣甘蓝+牛油果」这种听上去很西法的搭配。哪怕是大白菜炖豆腐，只消搭配对了，齐能匡助爸妈们从慢性病的窘境里走出来，也能有更光明的老年糊口。

饮食处方抗慢病旨趣

除了随着食谱吃，咱们还能作念以下的校正，让爸妈即使不肯意改变刻下饮食格式的情况下，也能模拟到CHH饮食的中枢：

1. 把家里的盐换成低钠盐：啥齐不必改。

2. 往家里的白米掺少许杂粮，优先选燕麦米、大麦、青稞、荞麦。

3. 面包、面条采选低升糖、全谷物版块的。

4. 吃饭规章造成 蔬菜→肉蛋豆成品→主食→生果，

回首 ：

※ 好的饮食作用堪比吃药，它不仅莫得反作用，还能治本。

※ 随着食谱吃很痴呆，重心是默契食谱的要点，融入我方糊口。

※ 食材不必贵，然而种类多、烹调样式对才是关节。

※ 体重、三高齐与吃干系很大，吃且归彰着是最低廉的作念法。

※ 饮食调遣健康不需要大更正，哪怕改变规章齐灵验。

封面图片来自微信公众平台全球图片库

参考文件：

【1】Li Q, Feng L, Sun J, Zhu H, Zeng G, Gao P, Yuan J, Zhao Y, Li S, Lan X, Chen X, Li Z, Chen S, Dong H, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Xie G, Wang Z, Lin PH, Chen J, Wang Y, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group includes the following; Study Management Committee; Study Advisory Committee; Participating centers and staff information. Effects of Chinese heart-healthy diet on blood lipids, glucose, and estimated 10-y cardiovascular disease risk among Chinese adults: results on secondary outcomes of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):333-343. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.12.008. Epub 2023 Dec 16. PMID: 38110039.

《中国临床养分网》裁剪部

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